تنیس البو یا آرنج تنیس‌بازان و درمان‌های موثر آن

تنیس البو که با نام آرنج تنیس بازان نیز شناخته می‌شود، یکی از شایع‌ترین علل ایجاد درد و ناراحتی در ناحیه آرنج است. این عارضه بر اثر التهاب و پارگی تاندون‌های آرنج رخ می‌دهد و باعث بروز احساس درد و ضعف هنگام حرکت دادن مچ دست و آرنج می‌شود. افراد مبتلا به تنیس البو، لزوما افراد تنیس باز و یا ورزشکار نیستند و این وضعیت ممکن است در افرادی که با دست‌های خود حرکات تکراری انجام ‌می‌دهند و یا اجسام سنگین بلند می‌کنند نیز رخ دهد. برای درمان این عارضه، روش‌های غیر جراحی زیادی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می‌توان بدون نیاز به عمل جراحی، از درد و ناتوانی ناشی از بیماری آرنج تنیس بازان، رهایی یافت.

تنیس البو (آرنج تنیس بازان) چیست؟

تنیس البو (اپی‌کندیلیت جانبی) نوعی التهاب و تورم تاندونی است که بخش خارجی عضلات ساعد را به استخوان بازو متصل می‌کند. این عضلات، وظیفه حرکت دادن مچ دست و خم کردن آن به سمت عقب و بالا را به عهده دارند. در عارضه تنیس البو، تاندون متصل به عضلات ساعد، به دلیل استفاده بیش از حد از آرنج و مچ دست، به مرور زمان دچار التهاب و پارگی‌های کوچک شده و متورم می‌شود. این تورم باعث دشوار شدن حرکت آرنج و مچ دست برای بیمار خواهد شد.

گاهی اوقات، ماهیچه‌های ساعد که به قسمت بیرونی آرنج متصل هستند، بر اثر فشار بیش از حد یا انجام یک حرکت سنگین در ورزش دچار کشیدگی و درد شوند. به دنبال کشیدگی ماهیچه‌ها ممکن است تاندون‌هایی که در انتهای آرنج وجود دارند نیز آسیب دچار آسیب شوند. اکثر اوقات، به دلیل آسیب‌دیدگی‌های این تاندون، در عضلات بازکننده دست، درد ایجاد می‌شود. عضلات بازکننده، عضلاتی هستند که مچ را صاف می‌کنند و باعث می‌شوند فرد بتواند مچ دست خود را تکان دهد.

علائم تنیس البو

علائم بیماری آرنج تنیس بازان از خفیف تا شدید متغیر است و ادامه فعالیت‌های تکراری که باعث ایجاد فشار بر این ناحیه می‌شوند، به مرور زمان موجب تشدید علائم آن شده و درد و ناراحتی نه تنها در هنگام حرکت دادن مچ دست و آرنج، بلکه در زمان استراحت کردن نیز ممکن است بروز پیدا کند. عارضه تنیس البو مشکلات زیادی برای بیمار ایجاد می‌کند که شایع‌ترین علائم آن عبارتند از:

• احساس سوزش یا درد در ناحیه خارجی آرنج که ممکن است به مچ دست نیز سرایت کند (این وضعیت شب‌ها ممکن است تشدید شود)
• احساس درد در هنگام حرکت دادن بازو و یا خم کردن مچ دست و آرنج (به عنوان مثال، برای فشار دادن دستگیره در یا باز کردن شیشه مربا)
• احساس سفتی و یا درد در هنگام صاف کردن بازو
• تورم و حساس شدن مفصل آرنج
• قرمزی و داغ شدن پوست در ناحیه آرنج
• ضعف و کم‌توانی دست در هنگام استفاده از وسایلی مانند راکت، آچار، خودکار و یا دست دادن با اشخاص دیگر
• احساس درد در هنگام برداشتن اشیاء کوچک مانند فنجان چای

علی‌رغم آنکه علائم آرنج تنیس بازان در ابتدا خفیف هستند، اما با نادیده گرفتن آن‌ها و ادامه حرکاتی که باعث بروز این عارضه شده است به تدریج تشدید شده و باعث ایجاد مشکلاتی در انجام فعالیت‌های روزمره بیمار می‌شود.

علل ایجاد تنیس البو

مهم‌ترین علت ایجاد عارضه تنیس البو، کشیدگی و چرخش مداوم عضلات ساعد و مفصل مچ دست و آرنج و در نتیجه التهاب و پارگی تاندون متصل به این عضلات است. موارد زیر شایع‌ترین علل بروز تنیس البو محسوب می‌شوند:

• استفاده بیش ازحد از عضلات ساعد و بازو
• انجام حرکات تکراری با مچ دست
• وارد شدن هرگونه آسیب و صدمه به تاندون آرنج
• انجام فعالیت‌های ورزشی خاص به صورت حرفه‌ای مانند تنیس، پرتاب نیزه و پرتاب وزنه
• مشاغلی که در آن‌ها بلند کردن اجسام سنگین، کشیدن و فشار وارد کردن، پرتاب کردن، چرخاندن مچ دست و آرنج وجود دارد
• انجام مداوم کارهایی که در آرنج‌ها به مدت طولانی در حالت خم باقی می‌مانند که این امر موجب کوتاه شدن و ضعف عضلات ساعد می‌شود
• ضعف و سستی عضلات ساعد و مچ دست
• سن
• استعمال دخانیات، چاقی و مصرف برخی داروها

مشاغل و فعالیت‌هایی که ریسک ابتلا به تنیس البو را افزایش می‌دهند

از آنجایی که دست‌ها، مهم‌ترین نقش را در انجام فعالیت‌ها و مشاغل مختلف بر عهده دارند، ممکن است بسیاری از افراد بدون آنکه متوجه باشند، در هنگام کار و یا انجام فعالیت‌های ورزشی، فشار زیادی به عضلات ساعد، بازو و تاندون آرنج خود وارد کنند. این فشارها به مرور زمان باعث ایجاد عارضه‌ تنیس البو خواهند شد.

انجام مشاغلی مانند باغبانی، قصابی، بنایی، لوله‌کشی و مشاغلی که در آن اجسام سنگین را بلند می‌کنند و یا می‌کشند، همچنین نقاشی، دندانپزشکی، نجاری، کاربران کامپیوتر، ناخن کاران و آرایشگران به دلیل استفاده مداوم از دست‌ها، در صورت ضعیف بودن عضلات مچ و ساعدشان مستعد ابتلا به عارضه تنیس البو هستند.

تشخیص تنیس البو

برای تشخیص تنیس البو، پزشک ابتدا درباره علائم و سوابق پزشکی و نوع شغل شما سوال می‌کند، سپس برای تشخیص دقیق‌تر و رد سایر عللی که ممکن است باعث ایجاد درد در ناحیه آرنج شود از روش‌های زیر کمک می‌گیرد:

• معاینه فیزیکی: پزشک بازو، آرنج و مچ دست را به دقت معاینه می‌کند و از شما می‌خواهد بازو، آرنج، مچ و انگشتان خود را به روش‌های خاصی حرکت دهید تا تشخیص دهد آیا درد و یا ناراحتی دارید یا خیر.
• MRI: استفاده از این آزمایش می‌تواند نشان دهد که آسیب وارد شده به تاندون‌های آرنج شما چقدر شدید است. همچنین می‌تواند وجود آرتروز گردن، آرنج و یا مشکلاتی در مهره‌های پشت را نیز مشخص کند که ممکن است علت اصلی درد در آرنج شما باشند.
• عکسبرداری اشعه ایکس: با استفاده از تصاویر اشعه ایکس، پزشک استخوان‌های شما را بررسی کرده و مشکلات احتمالی که ممکن است باعث درد آرنج شده است را تشخیص می‌دهد.
• الکترومیوگرافی( نوار عصب و عضله): استفاده از این آزمایش به پزشک شما کمک می‌کند تا دریابد که آیا علت درد در ناحیه آرنج شما ناشی از وجود مشکلی در اعصاب آرنج است یا خیر. با کمک این آزمایش همچنین می‌توان عصب درگیر شده که باعث بروز درد در ناحیه ساعد و آرنج شده است را نیز شناسایی کرد.

درمان تنیس البو

برای درمان عارضه تنیس البو، اولین و مهم‌ترین اقدام، حذف و یا کاهش فعالیتی است که انجام آنها باعث ایجاد این بیماری شده است. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و کار، تاثیر بسزایی بر افزایش اثربخشی درمان تنیس البو خواهد داشت. اگر بعد از اجتناب از انجام این فعالیت‌، درد و ناراحتی شما از بین نرود، روش‌های درمانی زیادی برای کاهش درد و ضعف ناشی از تنیس البو وجود دارد که موثرترین آن‌ها شامل:

پروتکل RICE

پروتکل RICE یک روش ساده است که به کاهش تورم، درد و تسریع بهبودی کمک می‌کند. معمولا پس از وارد شدن آسیب به تاندون‌ها، عضلات و مفاصل بدن، انجام پروتکل RICE اولین روش‌ درمانی است که پزشک به شما توصیه می‌کند. این روش شامل اقدامات ساده‌ زیر است که می‌توانید در منزل انجام دهید:

• استراحت (Rest)

ممکن است لازم باشد فعالیت‌های خود را به مدت چند هفته متوقف کرده و یا میزان انجام آنها را کاهش دهید تا تاندون‌ها فرصت بهبودی پیدا کنند. با استراحت می‌توانید فشار مداومی که بر تاندون و عضلات مچ و ساعدتان وارد می‌شود را متوقف کرده و از آسیب بیشتر به تاندون‌ آرنج جلوگیری کنید تا روند بهبودی آغاز شود.

• کمپرس سرد یا یخ (Ice)

استفاده از کیسه یخ یک روش آزمایش‌شده جهت کاهش درد و تورم، به ویژه برای تاندون‌های آسیب‌دیده است. یک کیسه یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه هر دو تا سه ساعت یک بار روی آرنج و ساعد خود قرار دهید و به منظور جلوگیری از سرمازدگی پوست، کیسه یخ را در یک حوله نازک بپیچید. انجام این روش در 24 تا 48 ساعت اول پس از آسیب‌دیدگی بسیار موثر بوده و به کاهش درد و تورم کمک می‌کند. همچنین پس از برداشتن کیسه یخ، بدن برای گرم کردن ناحیه سرد شده عروق را باز کرده و جریان خون در آن ناحیه افزایش می‌یابد که این امر روند بهبودی را تسریع خواهد کرد.

• فشرده سازی (Compression)

جهت کاهش میزان تورم می‌توانید ناحیه دردناک آرنج و ساعد خود را با یک باند کشی ببندید. انجام این کار به کاهش التهاب و درد کمک بسیاری می‌کند. البته به خاطر داشته باشید که نباید باند کشی را خیلی محکم ببندید، زیرا باعث کبودی و  جریان نیافتن خون در ناحیه موردنظر می‌شود.

• بالا نگه داشتن یا تکیه دادن (Elevation)

آرنج دردناک خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید. انجام این کار باعث کاهش درد، ضربان و تورم می‌شود. برای انجام این کار می‌توانید از یک یا چند عدد بالش استفاده کنید و در حالت نشسته و یا خوابیده دست خود را بالا نگه دارید. با کاهش جریان خون در ناحیه آسیب دیده میزان فشار، درد و تورم کاهش می‌یابد.

داروها

مصرف آسپیرین و داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی از جمله ایبوپروفن و ناپروکسن، درد و التهاب ناشی از تنیس البو را کاهش می‌دهد. البته اگر درد بسیار شدید باشد و مانع استراحت فرد شود، پزشک احتمالا مسکن قوی‌تر تجویز خواهد کرد. پیش از مصرف هر نوع داروی مسکن، ابتدا بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

استفاده از آرنج‌بند و بریس طبی

بریس‌ها و آرنج‌بندهای طبی، لوازم کمکی موثری برای توان‌بخشی و درمان عارضه تنیس البو هستند. این بریس‌ها با محکم نگه داشتن ناحیه آسیب‌دیده و دردناک و کاهش تحرک آن‌، از آسیب بیشتر جلوگیری کرده و فشار را از روی عضلات و تاندون‌ها برمی‌دارند تا تاندون و عضلات آسیب‌دیده فرصت بهبودی پیدا کنند. استفاده از بریس‌های مخصوص تنیس البو با پخش کردن فشار و تنش وارد شده به عضلات ساعد و تاندون آرنج، باعث کاهش تورم و التهاب در نواحی آسیب‌دیده می‌شوند.

سه نوع بریس برای درمان عارضه تنیس البو در بازار موجود است که شامل: قلاب اپی کندلیت، باند کشی تنیس البو و بازو بند مخصوص برای درد آرنج است که بر اساس توصیه پزشک می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

فیزیوتراپی

تکنیک‌هایی که در فیزیوتراپی توسط متخصص طب فیزیکی انجام می‌شوند، عضلات ساعد و بازوی شما را تقویت کرده و سفتی و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهند. انجام حرکات اصلاحی موجب بهبود درد و التهاب ناشی از تنیس البو خواهد شد.

متخصص طب فیزیکی با استفاده از دستگاه‌های توان‌بخشی و تمرینات اصلاحی به شما کمک می‌کند تا سلامت و توان عضلات و تاندون‌های دست خود را بازیابی کنید. همچنین تمریناتی را به شما آموزش می‌دهد تا با انجام آنها بتوانید از عود مجدد تنیس البو جلوگیری کنید. ترکیب فیزیوتراپی با سایر روش‌های درمانی همچون استفاده از بریس‌ها و روش‌ RICE، ماساژ درمانی، آب درمانی و غیره به تسریع روند درمان کمک بسیاری می‌کند.

تزریق کورتیکو استروئید

کورتیکو استروئید‌ یکی از پرکاربردترین داروها برای درمان بسیاری از بیماری‌ها است که آن را به نام استروئید، کورتون و یا کورتیکو استروئید می‌شناسیم. این دارو، پاسخ سیستم ایمنی به آسیب را کاهش داده و در نتیجه باعث کاهش التهاب و درد ناشی از صدمات و آسیب‌ها می‌شود.

تزریق کورتیکواستروئید به داخل تاندون آسیب دیده در عارضه تنیس البو، به طور موقت درد و التهاب را تسکین می‌دهد. برای تزریق این دارو ابتدا ناحیه تحت درمان را بی‌حس می‌کنند. این دارو باید در ناحیه صحیح تزریق‌ شود و به همین دلیل بسیاری از پزشکان این تزریق‌ها را تحت هدایت سونوگرافی انجام می‌دهند. به منظور افزایش اثر بخشی کورتیکو استروئید ممکن است به ۳ تزریق با فواصل زمانی ۳ تا ۶ ماه نیاز داشته باشید.

پی آر پی

درمان با پلاسمای غنی از پلاکت (PRP)  یکی از درمان‌های موثر برای تنیس البو است. پزشک در این درمان، از شما مقدار کمی خون می‌گیرد و پلاکت‌های آن را از سایر سلول‌های خونی جدا می‌کند. سپس با استفاده از آن‌ها یک سرم تزریقی غنی از پلاکت‌ می‌سازد و آن را تحت هدایت سونوگرافی به ناحیه آسیب‌دیده تزریق خواهد کرد. این ماده که حاوی فاکتور‌های رشد است به کاهش درد و تسریع بهبودی تاندون‌ها و عضلات آسیب‌دیده در آرنج کمک بسیاری می‌کند.

مدت زمان درمان با پی آر پی به عواملی همچون شدت عارضه تنیس البو، سن بیمار و مدت زمان ابتلا به این عارضه بستگی دارد، اما بیمار معمولا به ۳ تزریق در مدت زمان ۳ تا ۵ هفته نیاز دارد. نتایج درمان با پی آرپی ماندگاری بالایی خواهد داشت.

اورتوکین تراپی

اورتوکین تراپی، یک روش منحصر به فرد برای درمان درد مفاصل و  آسیب‌های تاندون، رباط و عضله است که بدون افزودن دارو یا سایر مواد خارجی انجام می‌شود. این روش درمانی درست مانند پی آر پی کاملا بیولوژیکی است و در آن از پروتئین‌ها و فاکتورهای شفابخش بدن بیمار استفاده می‌شود.

در این روش مانند پی آر پی، مقداری خون از بیمار گرفته می‌شود و پس از حرارت دادن و پردازش، یک سرم از آن تهیه می‌شود که دارای اثرات ضد التهابی و ضد درد بوده و به بافت آسیب‌دیده تزریق می‌شود. این تزریق با هدایت اولتراسوند انجام خواهد شد تا محل دقیق عارضه را هدف قرار دهد. این درمان همچنین دارای اثرات جانبی ناچیزی و نتایج درمانی موثر و ماندگاری است.

فنستراسیون سوزنی

در این روش، پس از بی‌حس کردن تاندون آسیب‌دیده و با هدایت اولتراسوند، یک سوزن را به تاندون وارد کرده و سوراخ‌هایی در آن ایجاد می‌شود. این عمل با تحریک روند طبیعی بازسازی و ترمیم بدن موجب بهبودی تاندون آسیب‌دیده در آرنج می‌شود.

تنوتومی اولتراسونیک

این روش که روش TENEX نیز نامیده می‌شود، مانند فنستراسیون با سوزن است که از امواج فراصوت جهت هدایت یک سوزن مخصوص از طریق پوست به قسمت آسیب‌دیده تاندون استفاده می‌کند. انرژی اولتراسونیک، سوزن وارد شده با تاندون را به قدری سریع ارتعاش می‌دهد که بافت‌های آسیب‌دیده تاندون به مایع تبدیل می‌شوند. سپس آن را با استفاده از یک دستگاه مکش از ناحیه آرنج خارج می‌کنند و بعد از آن، بدن روند بهبودی و بازسازی بافت آسیب‌دیده را از سر می‌گیرد.

اوزون تراپی

در روش اوزون تراپی برای درمان آرنج تنیس بازان، گاز اوزون مستقیما ناحیه آسیب‌دیده تزریق می‌شود. این تزریق دارای خاصیت ضد التهابی است و می‌تواند تورم و درد مفصل آرنج را کاهش دهد. درد بیماران پس از یک مرتبه تزریق اوزون، به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. این روش نسبت به سایر روش‌‌ها، آسان‌تر و کم هزینه‌تر بوده و اثرات جانبی چندانی نخواهد داشت. بر اساس شدت و مدت زمان ابتلا به آرنج تنیس بازان، بیمار ممکن است به 1 الی 4 جلسه اوزون تراپی با فواصل زمانی مشخص نیاز داشته باشد.

شاک ویو تراپی

پزشک در روش درمانی شاک ویو تراپی با استفاده از امواج صوتی، بافت اسکار را می‌شکند. پس از آن، جریان خون در ناحیه تاندون آرنج افزایش می‌یابد و همین امر باعث بهبودی سریع‌تر ناحیه آسیب‌دیده می‌شود. در این درمان برای انتقال بهتر امواج شوک‌دهنده، یک ژل روی آرنج و ساعد مالیده می‌شود و امواج ضربه‌ای به وسیله یک پروب از روی پوست به داخل آرنج منتقل خواهند شد.

در زمان انجام شاک ویو تراپی کمی درد احساس می‌کنید که این درد ممکن است تا چند روز ادامه پیدا کند، اما پس از آن به تدریج کاهش می‌یابد. معمولا برای درمان تنیس البو ۳ یا ۴ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای شاک ویو تراپی مورد نیاز است. این روش، فرآیند طبیعی بهبودی بدن را تحریک کرده و یک درمان غیر تهاجم و موثر محسوب می‌شود.

لیزر درمانی

لیزر درمانی یکی از روش‌های پرطرفدار برای درمان آرنج تنیس بازان است. در روش لیزر درمانی از امواج نور متمرکز برای درمان بافت‌های آسیب‌دیده استفاده می‌شود. لیزردرمانی یک درمان کم تهاجم و دارای کمترین عوارض جانبی است. این درمان را می‌توان بلافاصله بعد از آسیب انجام داد و نیازی به کاهش تورم آرنج وجود ندارد. لیزر درمانی دارای اثرات ضد التهابی قوی است که با افزایش جریان خون در ناحیه تاندون آرنج و ساعد، سرعت روند بهبودی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، لیزردرمانی یک درمان بدون درد است و خیلی سریع، دامنه حرکتی دست و آرنج را بهبود می‌بخشد.

اولتراسوند تراپی

افرادی که از درد‌ تاندون ناشی از تنیس البو رنج می‌برند، با استفاده از روش درمانی غیر تهاجمی اولتراسوند تراپی می‌توانند از درد و رنج رهایی یابند. اولتراپی دارای دو حرارتی و مکانیکی است که در اولتراسوند حرارتی امواج صوتی از طریق یک پروب به بافت آسیب‌دیده وارد می‌شوند و با ایجاد حرارت و گرما در بافت نرم موجب افزایش خون‌رسانی و تسریع روند بهبودی می‌شوند. در اولتراسوند مکانیکی نیز با استفاده از امواج صوتی، ضرباتی به بافت‌های آسیب‌دیده و زخم‌های ناشی از پارگی تاندون وارد می‌شود تا با از بین بردن آنها درد و التهاب فرد برطرف شود.

الکتروتراپی (TENS)

دستگاه‌ TENS یک دستگاه‌ پزشکی قابل حمل است که برای کمک به تسکین التهاب و درد ناشی از چندین بیماری از جمله آرتروز، تاندونیت و حتی تنیس البو استفاده می‌شود. واحد TENS تکانه‌های الکتریکی را از طریق پوست و با استفاده از پدهای ژل الکترود به بدن بیمار ارسال می‌کند. این تکانه‌ها از انتقال سیگنال‌های درد از منبع درد به مغز جلوگیری می‌کنند. درمان با الکتروتراپی همچنین می‌تواند جریان خون را افزایش داده و تورم را کاهش دهد.

استفاده از روش الکتروتراپی یا بلاک عصبی به مدت ۶ هفته و به طور روزانه ۴۵ دقیقه، تاثیر قابل توجهی بر روند بهبود درد و التهاب ناشی از تنیس البو خواهد داشت. همچنین انواع یونیت‌های پرتابل الکتروتراپی نیز موجود است که بیمار می‌تواند با مشورت و توصیه پزشک از آن‌ها در منزل استفاده کند.

جراحی

اگر علائم بیماری آرنج تنیس بازان پس از گذشت 6 تا 12 ماه از درمان‌های غیرجراحی بهبود پیدا نکنند، پزشک ممکن است روش جراحی را توصیه کند. روش‌های جراحی شامل دبریدمان باز، آرتروسکوپی تاندون یا ترمیم تاندون است. جراحی معمولا شامل برداشتن تاندون و عضله آسیب‌دیده است. پزشک بافت آسیب‌دیده را برمی‌دارد و آن را با تاندون و ماهیچه سالمی که از نواحی دیگر بدن برداشته است، جایگزین خواهد کرد. بهبودی پس از جراحی ممکن است چهار تا شش ماه طول بکشد.

با توجه با عوارض جراح و همچنین دوره درمان طولانی و مراقبت‌های مورد نیاز بعد از عمل، این روش درمانی معمولا در صورتی توصیه می‌شود که درمان‌های کم تهاجم دیگر مفید واقع نشده باشند و درد و ضعف و ناتوانی ناشی از تنیس البو همچنان شدید باشد.

تقریبا 95 درصد از افراد مبتلا به آرنج تنیس بازان با درمان‌های غیرجراحی بهبود می‌یابند و می‌توانند فعالیت‌های خود را از سر بگیرند. ممکن است 6 تا 18 ماه طول بکشد تا علائم تنیس البو از بین بروند. افراد کمی نیاز به جراحی دارند و بین 80 تا 90 درصد از افرادی که جراحی آرنج تنیس بازان را انجام می‌دهند، پس از یک سال بهبود می‌یابند.

روش‌های پیشگیری از تنیس البو

انجام حرکات تکراری به عضلات و تاندون‌های شما فشار وارد می‌کند. اگر کار یا فعالیت‌های اوقات فراغت شما مستلزم این است که به طور مداوم همان حرکات را انجام دهید، بیشتر مستعد ابتلا به تنیس البو هستید. روش‌های پیشگیری از ابتلا به تنیس البو شامل:

• انجام هر گونه فعالیتی که باعث درد می شود را متوقف کرده و یا روش‌های دیگری برای انجام آن پیدا کنید
• در صورت امکان به جای حرکت دادن مچ دست یا آرنج از تمام بازوی خود استفاده کنید
• حرکات تکراری را به آرامی و با احتیاط انجام دهید
• قبل از انجام فعالیت‌هایی که شامل حرکات تکراری هستند، عضلات بازو را گرم کرده و کشش دهید
• به طور مرتب، موقعیت دست‌های خود را تغییر دهید و یا در حین کار حتما استراحت کنید
• اطمینان حاصل کنید که در هنگام ورزش یا انجام سایر فعالیت‌ها از تکنیک مناسب استفاده می‌کنید
• با انجام تمرینات فیزیوتراپی، قدرت عضلات اطراف شانه، آرنج، ساعد و مچ دست خود را افزایش دهید
• از یک مربی بخواهید نحوه صحیح انجام ورزش‌ها را به شما آموزش دهد
• آرنج خود را تا آخر خم و یا صاف نکنید
• محرک‌های درد را شناسایی کرده و آن‌ها را محدود کنید 

تمرینات ورزشی برای بهبود تنیس البو

تمرینات زیر با توان‌بخشی به ماهیچه‌های مچ، ساعد و بازو به توانبخشی افراد مبتلا به تنیس البو کمک می‌کنند. این تمرینات همچنین دامنه حرکتی دست را افزایش داده و مقاومت آن‌ها را در برابر فشار، استفاده بیش از حد، آسیب و ضربه را افزایش می‌دهند.

چرخش مچ

• دست خود را دراز کنید
• کف دست را رو به بالا نگه دارید
• مچ دست را به تدریج بچرخانید تا کف دست‌تان به سمت پایین قرار گیرد
• این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید

این تمرین را در دو ست 10تایی انجام دهید. چرخش مچ را می‌توان با وزنه نیز انجام داد که مانند چرخش مچ است، اما با این تفاوت که فرد وزنه سبکی مانند یک دمبل کوچک را نیز در دست می‌گیرد.

خم کردن مچ دست به سمت بالا

• دست خود را راست نگه دارید
• یک وزنه سبک مانند یک دمبل کوچک را در دست بگیرید
• کف دست خود را رو به بالا نگه دارید
• مچ دست خود را به سمت بدن خم کنید
• این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید

این تمرین را در دو ست 10تایی دیگر نیز انجام دهید.

خم کردن آرنج

• راست بایستید
• دست خود را در دو طرف بدن قرار دهید
• به آرامی دست خود را به سمت بالا خم کنید تا زمانی که دست به شانه برسد
• این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید

این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

کشش اکستانسور مچ دست

• دست خود را به صورت راست در جلوی بدن بلند کنید
• در حالی که کف دست رو به پایین است، به آرامی مچ دست را به سمت پایین خم کنید
• با استفاده از دست دیگر، به آرامی دست کشش را به سمت بدن بکشید
• این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
• دوباره مچ دست خود را صاف کنید

این تمرین را در دو ست 3 تایی دیگر انجام دهید.

انعطاف‌پذیری اکستانسور مچ دست

• • دست خود را به صورت راست جلوی بدن بلند کنید
  • در حالی که کف دست رو به پایین است، به آرامی مچ دست را به سمت بالا خم کنید
  • با استفاده از دست دیگر، انگشتان خود را به آرامی به سمت بدن بکشید
  • این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
  • دوباره مچ دست خود را صاف کنید

این تمرین را در دو ست 3 تایی انجام دهید.

فشار دادن مشت

• از یک حوله تا شده، جوراب یا توپ تنیس استفاده کنید و آن را در کف دست خود قرار دهید
• توپ یا حوله را در داخل مشت خود قرار دهید و به مدت 10 ثانیه محکم فشار دهید

این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

پیچاندن حوله

• حوله‌ای را که به‌ صورت رول درآورده‌اید و آن را از دو طرف با دستان خود بگیرید
• شانه‌های خود را شل کنید
• حوله را با حرکت دادن دست‌ها در جهت مخالف هم بچرخانید، انگار آب آن را می‌گیرید

این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید و 10 مرتبه دیگر حوله را در جهت معکوس بچرخانید.

تغذیه و رژیم غذایی مناسب جهت پیشگیری و درمان تنیس البو

تغذیه صحیح و دریافت مقادیر کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی، علاوه بر رفع التهاب و گرفتگی عضلات ناشی از تنیس البو به بهبود سریع‌تر این عارضه نیز کمک می‌کند. مواد مغذی لازم برای کاهش التهاب و تشویق بدن برای بهبودی سریع‌تر آسیب‌های وارده به تاندون‌ها شامل موارد زیر است:

ویتامین A

ویتامین A التهاب اولیه در هنگام آسیب را برطرف کرده و عکس‌العمل سیستم ایمنی پس از آسیب را کاهش می‌دهد و به کلاژن سازی برای کمک به ترمیم آسیب بافت تاندون نیز کمک خواهد کرد. منابع عالی این ویتامین شامل سیب‌زمینی شیرین، هویج، سبزیجات با برگ‌های تیره و ماهی است.

ویتامین B12

این ویتامین به توانایی بدن در تولید پروتئین‌ها و بافت‌های جدید برای عضلات و رباط‌ها کمک می‌کند و روند بهبودی را تسریع خواهد کرد. محصولاتی مانند گوشت بدون چربی و محصولات لبنی، منابع ویتامین B12 هستند که مصرف آنها به بهبودی پس از آسیب عضلانی یا رباط و تاندون‌ها کمک می‌کند.

ویتامین C

ویتامین C علیرغم اینکه اغلب برای پیشگیری و درمان سرماخوردگی مفید است، دارای خواص عالی دیگری نیز هست. این ویتامین نقش مهمی را در سنتز کلاژن ایفا می‌کند و به ایجاد پیوند میان رشته‌های فیبر کلاژن کمک خواهد کرد. کمبود ویتامین C باعث می‌شود فیبرهای کلاژن به طور غیر طبیعی تشکیل شود و بافت فیبری نیز به دلیل چسبندگی کم، تضعیف شود. برای جلوگیری از این امر باید از منابع با کیفیت ویتامین C مانند فلفل قرمز و پرتقال استفاده کنید.

فلز روی (زینک)

زینک نقش موثری در سنتز DNA، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین ایفا می‌کند و برای بازسازی و ترمیم بافت ضروری است. کمبود روی یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد ریزمغذی است که باعث کند شدن روند بهبود زخم‌ها می‌شود. مواد غذایی غنی از روی شامل ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، گوشت قرمز و حبوبات است.

کلسیم

 کلسیم برای رشد، حفظ و ترمیم بافت استخوان، حفظ سطح کلسیم خون، تنظیم انقباض عضلانی، هدایت عصبی و انعقاد طبیعی خون بسیار مهم است و تمامی این عوامل در روند بهبودی موثر هستند. کمبود کلسیم، خطر کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و فشار را افزایش می‌دهد. با قرار دادن مواد غذایی مانند شیر، پنیر، سبزیجات برگ‌دار و پرتقال در رژیم غذایی خود می‌توانید مقادیر کافی کلسیم را به طور طبیعی دریافت کنید.

آهن

آهن در تشکیل پروتئین‌های حامل اکسیژن هموگلوبین و میوگلوبین ضروری است و به ساخت بلوک‌های پروتئینی و اسیدهای آمینه کمک می‌کند و برای آنزیم‌های موثر در تولید انرژی ضروری است. کمبود آهن یا کم‌خونی، عملکرد ماهیچه‌ها را مختل می‌کند و ظرفیت کاری آنها را نیز محدود خواهد کرد. سبزیجات با برگ‌های تیره، مرغ، ماهی و لوبیا همگی سرشار از آهن هستند.

منیزیم

منیزیم برای متابولیسم سلولی (متابولیسم گلیکولیز، چربی و پروتئین) و تنظیم ثبات غشاء و عملکردهای عصبی عضلانی، قلبی عروقی، ایمنی و هورمونی ضروری است. کلسیم همچنین در حفظ آرامش و انقباض ماهیچه‌ها و عضلات نقش دارد و هدایت عصبی را بهبود می‌بخشد. این امر به کاهش هر گونه تورم و درد در آرنج کمک می‌کند. منیزیم را می‌توانید با مصرف بادام، بادام هندی و سبزیجات سبز برگ دریافت کنید.

امگا 3

امگا 3 موجود در روغن ماهی و چربی ها برای عملکرد منظم بدن شما ضروری است در حال حاضر، بیشتر رژیم‌های غذایی غربی شامل اسیدهای چرب امگا 6 زیادی مانند ذرت و روغن آفتابگردان هستند و امگا 3 موجود در روغن ماهی نیز برای بدن کافی نیستند. با مصرف مستقیم ماهی و یا با مصرف یک مکمل باکیفیت می‌توانید به رفع التهاب، کاهش درد و تورم ناشی از تنیس البو و در عین حال افزایش گردش خون در محل آسیب خود کمک کنید.

اگرچه تمامی این ویتامین‌ها و مواد معدنی را می‌توان از غذاهای کامل تامین کرد، اما اگر رژیم غذایی شما در برخی زمینه‌ها کمبود داشته باشد و یا به دلیل ذائقه‌ خاص خود از مصرف بعضی منابع غذایی خاص پرهیز می‌کنید (مثلاً بیزاری از ماهی)، مکمل‌های زیادی برای جبران آن وجود دارند که می‌‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

سوالات متداول

چه مدت طول می‌کشد تا تنیس البو درمان شود؟

بهبود پارگی تاندون معمولا بین ۶ ماه تا یک سال طول می‌کشد، اما درد شما خیلی سریع‌تر از این مدت، تسکین پیدا می‌کند. با این حال، در بعضی موارد حتی ۲ سال طول می‌کشد تا تنیس البو کاملا درمان شود.

چند روز استراحت برای بهبود درد تنیس البو لازم است؟

استراحت به مدت طولانی و اجتناب از فعالیتی که برای شما مشکل ساز شده است، باعث می شود پارگی‌های کوچک در تاندون بهبود یابند. احتمالا پس از چند هفته، احساس بهتری خواهید داشت، اما ممکن است 6 تا 12 ماه طول بکشد تا تاندون بهبود یابد.

با وجود تنیس البو باید از انجام چه کارهایی اجتناب کنیم؟

از انجام فعالیت‌هایی که در آن‌ها حرکات مکرر بازو وجود دارد، به طور جدی خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث ایجاد اختلالاتی در روند بهبود تاندون شوند. کارهایی مانند برش دادن مواد غذایی، رنگ‌آمیزی و نقاشی، استفاده از پیچ گوشتی و کار کردن بیش از حد با کامپیوتر از جمله موارد منع پس از آسیب به بازو هستند.

چگونه از عود مجدد تنیس البو جلوگیری کنیم؟

تا زمانی که التهاب تاندون از بین نرفته استف فعالیت‌های خود را آغاز نکنید، زیرا باعث تشدید این مشکل می‌شود. اگر بعد از شروع فعالیت، درد شما مجددا عود کرد، حتما آرنج و ساعد خود را استراحت دهید و روی آنها یخ بگذارید. پس از بهبودی تنیس البو در هنگام انجام فعالیت‌های سنگین از آرنج‌بند‌های طبی استفاده کنید. تمرینات فیزیوتراپی خود را ادامه دهید و برای حصول اطمینان از انجام صحیح تمرینات با متخصص طب فیزیکی یا کاردرمانگر مشورت کنید.

تنیس البو بیشتر در زنان رخ می‌دهد یا مردان؟

جنسیت به طور مستقیم در ابتلا به این عارضه موثر نیست و بیشتر به شغل و فعالیت‌های تکراری که فرد انجام می‌دهد بستگی دارد. اما به دلیل نوع و چگونگی کارهای منزل، این عارضه در زنان خانه‌دار بیشتر مشاهده می‌شود.

تنیس البو در چه سنی رخ می‌دهد؟

عارضه تنیس البو بیشتر در افراد ۳۰ تا ۶۰ ساله مشاهده می‌شود، البته نوع شغل و حرکات تکراری که افراد انجام می‌دهد نیز ممکن است باعث بروز این عارضه در سنین پایین‌تر شود.

آیا ممکن است که تنیس البو بر اثر تصادف رخ دهد؟

بله. در صورتی که تاندون آرنج و یا عضلات ساعد بر اثر حادثه و یا ضربه، دچار پارگی شود، احتملا تنیس البو رخ می‌دهد.

آیا با وجود تنیس البو می‌توانم سر کار بروم؟

اگر شغل شما شامل انجام حرکات تکراری با مچ دست و آرنج است، بهتر است تا رفع التهاب و تسکین درد از محل کار خود مرخصی بگیرید.

با وجود تنیس البو باید از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنم؟

بهتر است در هنگام ابتلا به تنیس البو از مصرف غذاهایی که التهاب را در بدن افزایش می‌دهند مانند خوراکی‌های حاوی اسید‌های چرب امگا۶، الکل، غذاهای فرآوری شده و کافئین خودداری کنید.

آیا سیگار کشیدن برای تنیس البو ضرر دارد؟

بله، زیرا سیگار کشیدن باعث ایجاد اختلال در جریان خون می‌شود و سرعت بهبودی تاندون‌ها و عضلات آسیب‌دیده را کاهش می‌دهد.

آیا می‌توانم با بریس تنیس البو بخوابم؟

بله می‌توانید از آرنج‌بند مخصوص تنیس البو در هنگام خوابیدن استفاده کنید. این کار به عدم تحرک آرنج و حمایت از دست و محدود کردن حرکات آسیب زننده در زمان خواب کمک می‌کند.

آیا با تنیس البو باید آرنج خود را خم کنم یا آن را صاف نگه دارم؟

بهتر است تا زمان بهبودی درد و التهاب آرنج، آن را تا حد امکان صاف نگه دارید. به خصوص در هنگام خوابیدن می‌توانید یک بالش زیر آرنج خود قرار داده و آرنج‌تان را به صورت صاف روی آن قرار دهید.